Met onze 1RM calculator hieronder kun je eenvoudig je One Rep Max (1RM) berekenen, oftewel het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen voor een oefening. Vul simpelweg het gewicht in dat je hebt getild en hoeveel herhalingen je hebt voltooid. De calculator geeft je vervolgens een nauwkeurige schatting van je maximale kracht.
Het kennen van je 1RM is essentieel voor krachttraining. Het helpt je bij het bepalen van de juiste maximale gewicht voor je trainingen en stelt je in staat om progressieve overbelasting toe te passen voor betere kracht en spiergroei. Met deze handige calculator kun je snel en veilig je geschatte one rep max berekenen zonder daadwerkelijk een 1RM-test te doen.
Gebruik de 1RM Calculator om Jouw Maximale Gewicht te Berekenen
Onze 1RM calculator helpt je snel en eenvoudig je geschatte one rep max te berekenen. Vul het gewicht en aantal herhalingen in, en de calculator geeft je het maximale gewicht dat je kunt tillen voor een specifieke oefening. Perfect voor het plannen van je krachttraining en het optimaliseren van je prestaties.
Bereken je one rep max met onze gratis calculator
Trainingsschema percentages
| % 1RM | Gewicht | Reps (schatting) |
|---|
*Berekening op basis van de Epley formule.
Wat is 1RM?
1RM, oftewel One Rep Max, is het maximale gewicht dat je é é n keer kunt tillen voor een bepaalde oefening, zoals bench presses, squats, of deadlifts. Het is een belangrijke maatstaf in krachttraining omdat het je maximale kracht bepaalt. Weten wat je 1RM is, helpt je niet alleen om je kracht te meten, maar ook om je training beter af te stemmen op je doelen.
Door je 1RM te berekenen, kun je de juiste intensiteit kiezen voor je trainingen, vooral wanneer je progressieve overbelasting wilt toepassen om sterker te worden. Dit betekent dat je de belasting op je spieren geleidelijk verhoogt om spiergroei te stimuleren en kracht te verbeteren.
Het 1RM is een waardevolle referentie in je trainingsprogramma, omdat het je helpt bij het bepalen van de gewichten die je moet gebruiken voor verschillende oefeningen, afhankelijk van je doel. Of je nu werkt aan kracht, spiergroei, of uithoudingsvermogen, het 1RM biedt de informatie die je nodig hebt om het trainen te optimaliseren.
Hoe Gebruik je de 1RM Calculator?
Het gebruik van de 1RM calculator is eenvoudig en snel. Volg deze stappen om je 1RM te berekenen voor populaire samengestelde oefeningen zoals de bench press of squat.
- Vul het gewicht in: Start door het gewicht in te vullen dat je hebt getild. Bijvoorbeeld, als je 80 kg hebt getild bij de bench press, voer je 80 in.
- Voer het aantal herhalingen in: Vul het bepaald aantal herhalingen in dat je hebt voltooid met dat gewicht. Stel, je hebt 5 herhalingen gedaan met 80 kg, vul dan 5 in.
- Klik op de calculator: Zodra je de gegevens hebt ingevuld, klik je op de knop om de calculator je geschatte one rep max te geven.
- Bekijk je resultaat: De calculator geeft je de geschatte 1RM, oftewel het maximale gewicht dat je waarschijnlijk é é n keer kunt tillen voor de oefening.
Voorbeeld:
Stel, je hebt 80 kg voor 5 herhalingen in de squat getild. De calculator berekent nu je geschatte one rep max voor de squat, zodat je weet hoeveel je maximaal kunt tillen voor é é n herhaling.
Waarom een 1RM Calculator Gebruiken?
Het gebruik van een 1RM calculator biedt verschillende voordelen in vergelijking met het daadwerkelijk testen van je One Rep Max. Ten eerste is het veel veiliger. Een 1RM test kan riskant zijn, vooral wanneer je probeert een nieuw maximaal gewicht te tillen. Met de calculator hoef je niet tot het uiterste te gaan, waardoor het risico op blessures aanzienlijk wordt verminderd.
Daarnaast bespaart de calculator tijd. In plaats van meerdere pogingen te doen met steeds zwaardere gewichten om je maximale tilvermogen te testen, berekent de tool je geschatte one rep max met slechts enkele gegevens: het gewicht en het aantal herhalingen dat je hebt getild.
De 1RM calculator is een nauwkeurige en efficië nte manier om je maximale kracht te bepalen zonder de fysieke belasting van een echte test. Het stelt je in staat om je trainingsprogramma beter af te stemmen en helpt je om progressieve overbelasting toe te passen. Dit maakt de calculator een handige tool voor iedereen die zijn krachttraining naar een hoger niveau wil tillen.
Hoe werkt een 1RM Calculator?
Een 1RM calculator gebruikt verschillende formules om je geschatte one rep max te berekenen, afhankelijk van de gegevens die je invoert. De meest populaire formules zijn de Epley-formule en de Brzycki-formule.
- Epley-formule: De Epley-formule is een van de meest gebruikte methodes om een schatting van je 1RM te berekenen. De formule is als volgt:
1RM=Gewicht in kilogram × (1 + 0.0333 × Aantal herhalingen)
Dit geeft een goede schatting van je maximale tilvermogen op basis van het gewicht dat je hebt getild en het aantal herhalingen. - Brzycki-formule: Een andere veelgebruikte formule is de Brzycki-formule:
1RM=Gewicht in kilogram × (36 / (37 - Aantal herhalingen))
Deze berekening is vooral handig wanneer je met een groter aantal herhalingen hebt gewerkt, zoals 10 of meer.
Beide formules zijn wetenschappelijk bewezen als nauwkeurige methodes voor het schatten van je 1RM. Ze helpen om je maximale kracht te berekenen zonder dat je daadwerkelijk het risico hoeft te nemen om tot falen te tillen. Deze schattingen zijn betrouwbaar en stellen je in staat om je training op de juiste intensiteit af te stemmen, wat essentieel is voor progressieve overbelasting en het verbeteren van je krachttraining.
Tips voor het Verbeteren van je 1RM
Wil je je 1RM verbeteren? Hier zijn enkele praktische tips om je maximale kracht te vergroten en sneller vooruitgang te boeken:
- Progressieve overbelasting: Dit is een van de belangrijkste principes voor het verbeteren van je 1RM. Verhoog geleidelijk het gewicht dat je tilt, zodat je spieren zich blijven aanpassen en sterker worden. Door regelmatig de intensiteit van je trainingen te verhogen, stimuleer je spiergroei en verhoog je je kracht.
- Verbeter je techniek: Een juiste vorm is cruciaal voor het tillen van zware gewichten. Werk aan je houding, beweging en ademhaling. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je efficië nter tilt, wat je maximale kracht ten goede komt.
- Volg een gestructureerd trainingsprogramma: Een goed trainingsprogramma richt zich niet alleen op het opbouwen van je 1RM, maar ook op het verbeteren van je algehele kracht en uithoudingsvermogen. Plan voldoende rust tussen de sessies, zodat je spieren optimaal kunnen herstellen en sterker worden.
- Focus op hypertrofie: Spiergroei is essentieel voor krachtverbetering. Werk aan het vergroten van je spiermassa door gebruik te maken van sets en meerdere herhalingen die gericht zijn op hypertrofie. Dit zal je helpen om grotere hoeveelheden gewicht te tillen naarmate je spieren sterker worden.
- Blijf consistent: Het verbeteren van je 1RM vergt tijd en geduld. Houd je aan je programma en blijf je techniek optimaliseren. Geduld en consistentie zijn de sleutel tot succes.
Met deze tips kun je effectief werken aan het verbeteren van je 1RM. Of je nu je krachttraining wilt intensiveren of spiergroei wilt bevorderen, deze aanpakken zullen je helpen om je doelen sneller te bereiken.
Conclusie
Het kennen van je 1RM is essentieel voor het optimaliseren van je krachttraining en het stellen van verschillende trainingsdoelen. Het stelt je in staat om de juiste gewichten te kiezen, zodat je maximale kracht kunt ontwikkelen en progressieve overbelasting effectief kunt toepassen. De 1RM calculator biedt een gemakkelijke en veilige manier om je maximale hoeveelheid gewicht te berekenen zonder het risico van een echte 1RM-test.
Door regelmatig je 1RM te berekenen, kun je je voortgang in de gaten houden en je trainingsintensiteit nauwkeurig afstemmen. Het gebruik van de calculator helpt je om beter inzicht te krijgen in je relatieve kracht en om je prestaties te verbeteren. Of je nu je spiergroei wilt vergroten of je algehele kracht wilt verbeteren, deze tool is een waardevolle toevoeging aan je trainingsprogramma.
Gebruik de 1RM calculator nu en begin met het meten van je voortgang! Het regelmatig testen van je 1RM is de sleutel tot een succesvolle krachttraining en het bereiken van je doelen.
